Đối với một cầu thủ bóng đá mà nói, sức khỏe thể lực là điều tốt quan trọng quyết định đến thành công sự nghiệp của cầu thủ đó. Vì vậy họ phải ngừng nỗ lực để nâng cao thể lực và sức bền bỉ. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập nâng cao thể lực cho cầu thủ bóng đá. Mời các bạn cùng GO88 tìm hiểu nhé.
Mục lục
1.Bài tập nâng cao thể lực cho cầu thủ bóng đá
Agility Ladders – Bài Tập Tăng Tốc Độ & Linh Hoạt Với Thang Dây
Để trở thành một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, bạn bắt buộc phải sở hữu khối cơ rắn chắc để kéo dài sức bền khi thi đấu. Vì thế chúng ta cần tăng cường những bài tập về cơ. Bài tập với thang dây sẽ là một gợi ý tuyệt vời cho bạn. Thay dây hay còn được gọi với cái tên là thang tốc độ thường được thực hiện ngay từ khi bắt đầu luyện tập. Tất nhiên bạn cũng cần hoàn thành trước các bài tập khởi động. Khi chơi đá bóng, chúng ta phải thực hiện nhiều động tác liên quan đến chân. Động tác này cũng sẽ giúp cho đôi chân của bạn thêm phần dẻo dai, linh hoạt, hạn chế tối đa việc bị chuột rút khi ra sân. Những kiểu bài tập với thang dây còn giúp bạn tăng khả năng nhận thức và phối hợp của cơ thể, củng cố gân và cơ khớp của bạn.
Thao tác luyện tập với thang dây cũng vô cùng đơn giản, bạn chỉ việc trải một chiếc thang dây trên mặt đất và chạy qua các ô vuông theo nhiều hình thức khác nhau. Chỉ với một chiếc thang, chúng ta đã có vô số những bài tập nâng cao sức khỏe. Theo nhiều nghiên cứu, bài tập này cũng có ảnh hưởng rất tốt đến tim mạch, giúp phòng ngừa các bệnh về tim hiệu quả. Tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý rằng chúng ta cũng cần phải thực hiện đúng những động tác mà các chuyên gia đưa ra. Nếu không thực hiện đúng thì có khả năng bài tập sẽ không có tác dụng quá nhiều đến nhóm cơ chân hoặc gây ra những chấn thương khi tập luyện. Nếu bạn thực hiện đúng động tác, nó sẽ giúp bạn có được những kỹ năng để áp dụng khi đá bóng.
Về tư thế luyện tập đối với thang dây, bạn thả lỏng hông, hai đầu gối hơi trùng đồng thời nhón cao gót chân lên một chút,tay 90 độ và giữ người đứng thẳng, tiếp đất bằng phần trước của bàn chân.Điều quan trọng là bạn nên cố hết sức tránh chạm chân vào bậc thang. Nếu như có thể tuân thủ đúng những nguyên tắc này, bạn sẽ rèn luyện được một khối cơ chân săn chắc chỉ sau một thời gian ngắn.
Barbell Back Squats – Bài tập tăng mông đùi
Một trong những bài tập mà cầu thủ bóng đá không thể thiếu đó là những bài tập làm tăng cơ mông và đùi. Bài tập này sẽ giúp cho phần thân dưới thêm chắc khỏe hơn đồng thời hỗ trợ các nhóm cơ hông, cơ mông, gân và bắp chân thêm phần dẻo dai, linh hoạt hơn. Có một điều chúng ta cần chú ý đó là bài tập này không giống với những bài thể dục squat thông thường, barbell back squat sẽ tác dụng nhiều nhất vào phần cơ vai từ đó khiến cơ thể chịu nhiều trọng lực và phải bật lực trở lại tư thế đứng. Nếu như tập đúng động tác, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra testosterone và hormone tăng trưởng cho cơ bắp.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Squat
Trước hết bạn cần phải chuẩn bị một thanh đòn tạ với trọng lượng thích hợp với cơ thể. Thanh đòn tạ chính là công cụ để giúp anh em luyện tập
Tiếp đó, bạn bắt đầu đặt thanh đòn lên đỉnh cầu vai đồng thời ưỡn ngực, đầu hơi hướng về phía trước. Về phần thân dưới, hai chân bạn đúng thẳng, khoảng cách giữa hai chân sẽ phải rộng bằng hông, mũi bàn chân hơi hướng ra bên ngoài.
Bạn hít vào một hơi thật chậm và sâu, từ từ hạ gập hai đầu gối để hạ thân người xuống. Điều cần lưu ý đó là phần thân người bao gồm lưng và vai vẫn phải giữ thẳng. Đến đây, bạn tiếp tục hạ thân người xuống sâu nữa, hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn đồng thời dồn trọng lượng lên hai gót chân.
Sau khi đã hạ xuống đến mức độ yêu cầu, bạn dừng lại một giây xong đó nhanh chóng đẩy thân người lên, chú ý dồn lực vào hai gót chân. Lúc này chúng ta cần phải thở thật sâu để lấy sức.
Cuối cùng bạn lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành yêu cầu.
Bài tập chạy nước rút vượt chướng ngại vật
Bài tập chạy nước rút vượt chướng ngại vật sẽ giúp cho bạn rèn luyện sức mạnh cũng như giúp cho tốc độ chạy của bạn thêm nhanh hơn. Ai cũng biết trong bóng đá tốc độ rất quan trọng. Nếu chạy chậm hơn đối thủ một vài bước, bạn có khả năng mất đi cơ hội giành chiến thắng. Vì vậy chúng ta cần chú trọng nhiều hơn đến những bài tập nâng cao tốc độ. Vượt rào ở đây chính là các chướng ngại vật. Những thứ này buộc bạn phải nhấc cao chân từ đó giúp bạn né những cú trượt mà không bị mất đà.
Cách thực hiện bài tập chạy nước rút vượt chướng ngại vật
Trước hết chúng ta cần phải chuẩn bị dụng cụ luyện tập. Dụng cụ ở đây có thể là những đồ vật có hình dạng, kích thước giống nhau. Bạn đặt sao cho chúng cách đều nhau để giúp bạn tăng cả về sức mạnh và tốc độ khi luyện tập.
Tiếp đó, bạn nhấc một chân lên, nhanh chóng bước ra ngoài chướng ngại vật, chân còn lại đưa qua để di chuyển cùng.
Lặp lại động tác này và cố gắng tăng tốc độ vượt rào càng nhanh càng tốt.
Bài tập kéo xe trượt
Bài tập này sẽ tác động nhiều vào những nhóm cơ như bắp chân, mông, lưng và vai. Hơn nữa nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ thấy tốc độ chạy của mình tăng lên một cách đáng kể.
Để thực hiện bài tập này bạn cần phải chuẩn bị một chiếc xe trượt có trọng lượng và một chiếc dây đai. Bạn buộc dây đai vào cơ thể của mình đồng thời nối nó với đầu của xe trượt. Lưu ý trước khi luyện tập bài này, bạn cần phải khởi động nhẹ nhàng bởi bài tập này khá nặng. Nếu không khởi động kĩ rất dễ dẫn đến tình trạng đau cơ, đau khớp.
Để bắt đầu, bạn cố gắng rướn người về phía trước và chạy với những bước nhỏ, kéo theo xe trượt ở phía sau. Tiếp đó sau khi đã làm quen với trọng lượng của chiếc xe, bạn tăng dần tốc độ chạy với những sải chân dài hơn. Lưu ý bạn phải cố gắng điều chỉnh sao cho xe không bị trượt từ bên này sang bên kia.
Sau khi chạy khoảng 50 thước chúng ta dừng lại nghỉ vài giây và sau đó lặp lại động tác.
Bài tập cho bắp chân -Calf Raises
Có thể nói Calf Raises là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả đối với nhóm cơ bắp chân. Nếu như luyện tập thường, bạn sẽ sở hữu một đôi bắp chân săn chắc, giúp cho các bước chạy của bạn trên sân thêm phần mạnh mẽ, cứng cỏi. Đồng thời nó cũng giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút,hạn chế chấn thương trong lúc ra sân thi đấu. Mọt trong những chấn thương phổ biến nhất chính là tình trạng nẹp ống chân. Và những bài tập cho bắp chân sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng kể trên.
Thao tác thực hiện Calf Raises cũng rất đơn giản, bạn đứng thẳng người sau đó nhón cao hai bên gót chân sao cho cả thân người được đẩy lên trên. Cuối cùng bạn với tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi thực hiện đủ số lượt yêu cầu.
2.Kết luận
Trên đây là những thông tin liên quan đến Bài tập nâng cao thể lực cho cầu thủ bóng đá .Hy vọng thông qua bài viết bạn sẽ rèn luyện được thói quen luyện tập để trở thành một đối thủ “đáng gờm” khi ra sân. Go88 xin chúc tất cả anh em thành công.